Pasaulio visuomenės sveikatos specialistai yra vieningi – stipri imuninė sistema padeda išsaugoti sveikatą, didina atsparumą virusams ir infekcijoms. Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai teigia, kad sveika mityba ir fizinis aktyvumas – reikšmingiausi imuninės sistemos stiprinimo veiksniai.
COVID-19 viruso pandemijos metu paskelbtas karantinas ir saviizoliacija pakeitė daugelio gyvenimą. Saugodami save ir aplinkinius, dabar daugiausia laiko praleidžiame namuose, dirbame ir mokomės nuotoliniu būdu, iš namų. Nenutolstame nuo šaldytuvo ir maistas visada pasiekiamas ranka. Tai, neabejotinai, keičia mūsų mitybos įpročius. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas, profesorius Rimantas Stukas ragina nepasiduoti pagundoms ir nepamiršti, kad sveiką gyvenseną puoselėti verta net ir pandemijos akivaizdoje.
„Šiuo sudėtingu laikotarpiu reikėtų nepamiršti svarbiausių sveikos gyvensenos principų, – teigia R. Stukas. – Užsidarius viešojo maitinimo įstaigoms ir laikantis karantino taisyklių (viena iš kurių: likti namuose bei kuo rečiau išeiti apsipirkti į „realias“ maisto prekių parduotuves, apsipirkti internetu), itin aktualu tapo mokėti tinkamai pasirinkti maisto produktus, iš anksto apgalvoti savo planuojamą valgiaraštį ir sudaryti naudingiausių Jūsų sveikatai maisto produktų sąrašą“.
Profesoriaus teigimu, dabar turime daugiau galimybių patys namuose gaminti įvairius sveikatai palankius, mums patinkančius patiekalus ir valgyti tik šviežią, ką tik pagamintą maistą. „Tad išnaudokime šį laiką, ne tik išmėgindami vis naujus ar klasika tapusių patiekalų receptus, bet ir studijuodami vertingą sveikos mitybos informaciją“. R. Stukas rekomenduoja nuolat apsilankyti Pasaulio sveikatos organizacijos, Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainėse, kur yra skelbiami pagrindiniai sveiko gyvenimo principai, aktualūs ir karantino metu. Prasidėjus COVID-19 viruso sukeltai pandemijai, Pasaulio sveikatos organizacijos Europos regiono biuro ekspertai parengė specialiąsias rekomendacijas apie maisto produktus ir mitybą bei fizinį aktyvumą karantino-saviizoliacijos metu: ką pasirinkti ir kaip sveikai maitintis bei sportuoti. Tai naudingi patarimai pavieniams asmenims ar šeimoms, siekiančioms stiprinti imuninę sistemą būnant namuose.
Profesoriaus R. Stuko nuomone, turime išmokti saugiai ir strategiškai racionaliai pirkti, laikyti ir vartoti maistą, riboti druskos, cukraus ir riebalų vartojimą, rinktis tuos maisto produktus, kurie turi didelę biologinę vertę ir paprastai yra įperkami, prieinami ir turi ilgą galiojimo terminą. Karantino metu dėl rekomendacijų saviizoliuotis namuose, žmonės, nors ir turėdami mažesnį pasirinkimą, gali ir toliau sveikai, skaniai ir racionaliai valgyti, gerti daug vandens.
Mityba nėra vienintelis veiksnys, padedantis palaikyti sveikatą saviizoliacijoje karantino metu, svarbu išlikti ir fiziškai aktyviems. PSO Europos regiono biuro ekspertai parengė naujausias fizinio aktyvumo rekomendacijas pandemijos metu. Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos interneto svetainėje taip pat skelbiami „Patarimai, kaip būti fiziškai aktyviems saviizoliacijos metu“ su įdomiais fizinių pratimų pavyzdžiais.
„Pandemijos sąlygomis nerekomenduojama laikytis labai ryškiai sumažinto kaloringumo dietų, – teigia Rimantas Stukas. – Jei organizmas su maistu negaus visų reikalingų, organų ir sistemų funkcionavimą užtikrinančių medžiagų, gali nusilpti imuninė sistema, tapsime lengviau pažeidžiami“. Profesoriaus nuomone, taip pat yra svarbu ir nepersivalgyti, nes būnant namuose mažiau judama, todėl mityba turi būti adekvati energijos eikvojimui: „Reikia mažinti porcijų dydį ir riboti užkandžiavimą“.
Kokius imunines organizmo jėgas stiprinančius produktus, profesionalų nuomone, yra būtina kiekvieną dieną įtraukti į savo maisto racioną būnant karantine? Visų pirma, tai produktai – vitamino C šaltiniai: rauginti kopūstai (kol dar nėra atvirame grunte išaugusių pavasarinių žalialapių daržovių), bulvės (verdant jas garuose ir geriausia valgant iš karto, kol neatvėso). „Įvairių daržovių ir vaisių turėtume valgyti daugiau – nors per žiemą išlaikytose daržovėse ir vaisiuose vitaminų šiek tiek sumažėjo, tačiau ten vis tiek yra svarbių vitaminų imuninės sistemos aktyvumui palaikyti“, – pabrėžia Profesorius.
Pusryčiams rekomenduotina valgyti įvairias rupių kruopų ar dribsnių košes. Jų sudėtyje yra B grupės vitaminų, stambiamolekulinių angliavandenių, suteikiančių energijos, skaidulinių medžiagų. Į maisto racioną būtina įtraukti ir kitų, savo sudėtyje daug skaidulinių medžiagų turinčių, maisto produktų – šakniavaisinių daržovių, įvairių sėklų (moliūgų, juodgrūdės, saulėgrąžos, bolivinės balandos ir kt.). „Skaidulinės medžiagos – gerųjų žarnyno bakterijų maistas, o nuo gerųjų bakterijų gyvybinės veiklos labai priklauso žmogaus imuninės sistemos aktyvumas“, – paaiškina R. Stukas.
Mūsų užduotis karantino metu – užtikrinti maisto raciono baltyminį visavertiškumą. „Vienas iš būdų – valgyti kietai virtus kiaušinius. Juk Pasaulio sveikatos organizacija kiaušinio baltymą pripažino baltymo etalonu. Baltymų reikia mūsų organizmo ląstelių (ypač – imuninės sistemos ląstelių) „statybai“ ir atsinaujinimui“, – pabrėžia profesorius.
Mėsa – taip pat puikus visaverčių baltymų šaltinis. Mėsoje yra aminorūgštys, didinančios organizmo atsparumą ligoms. Be to, mėsa, ypač jautiena, yra ir geležies, ir vitamino B12, (būtino geležies įsisavinimui) šaltinis. Mėsą mitybos specialistai pataria valgyti su daržovėmis, o ne su kruopų koše, nes kruopose yra medžiagų, mažinančių geležies absorbciją. Taip pat rekomenduojama valgyti jūros gėrybių, žuvies. Čia irgi yra daug baltymų, o riebioje žuvyje – nemažai polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių.
O kaip gi su „užkandžiavimu“? Juk daug laiko leidžiant namuose, ypač – jaučiant nerimą ar stresą, nuolat norisi „užkąsti kažko skanaus“. Medicinos fakulteto profesorius pataria tokiais atvejais rinktis tik sveikatai palankų maistą: „Galima suvalgyti kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, bananą, apelsiną. O gal norėtumėte paskanauti ir ko nors originalaus? Gabaliukai kaliaropės ar net ropės – puikiai tam tiktų“. Sveikas užkandis yra ir riešutai, bet jų patariama suvalgyti ne daugiau nei 20 vienetų per dieną, nes riešutai – aliejinė, labai kaloringa kultūra. O kur gi saldumynai? Jų patariama vengti, nes karantino sąlygomis mažiau judama ir greitai galima gauti kalorijų perteklinių.
„Ir, aišku, nepamirškime, kad vanduo yra gyvybės ir sveikatos šaltinis. Gerkime daug skysčių,– iki 8 stiklinių per dieną. Ypač tai aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, – pabrėžia mitybos profesionalas. – Nuoširdžiai linkiu visiems puikios sveikatos šiuo iššūkių kupinu laikotarpiu, visi laikykimės sveikatos saugos ir stiprinimo patarimų. Net ir izoliacijoje mėgaukimės sveikos mitybos ir sveiko gyvenimo teikiamais malonumais, judėkime pagal galimybes, išlikime stiprūs ir fiziškai, ir dvasiškai“.
Daugiau informacijos:
LR Sveikatos apsaugos ministerijos sveikos mitybos patarimai: https://bit.ly/2V7I0pQ
LR Sveikatos apsaugos ministerijos „Patarimai, kaip būti fiziškai aktyviems saviizoliacijos/karantino laikotarpiu“ : https://bit.ly/3aNfSz8
PSO Europos regioninio biuro rekomendacijos „Maisto produktai ir sveikos mitybos patarimai karantino-saviizoliacijos metu (anglų kalba): https://bit.ly/2JGjuad
PSO Europos regiono biuro rekomendacijos „Fiziškai aktyvus karantino-saviizoliacijos metu“ (anglų kalba); https://bit.ly/39Mo6Gz