Judėjimas yra neatsiejama žmogaus sveikatos ir geros savijautos dalis. Fizinis aktyvumas ne tik padeda kontroliuoti svorį, bet ir gerina miego kokybę, emocinę būklę, didina energingumą, stiprina imuninę sistemą ir mažina riziką susirgti tam tikromis ligomis. Judėjimo poreikis tampa ypatingai aktualus perėjus į nuotolinio darbo režimą, kuomet asmens judėjimo plotas ir galimybės gerokai sumažėja, o grėsmės - didėja. Būtent šiame kontekste, apie judėjimo svarbą kiekvieno žmogaus gerbūviui, papasakoti sutiko Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto profesorė, Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros vadovė dr. Rūta Dadelienė.
Nuotraukoje: prof. Rūta Dadelienė.
Aktyvumo rodikliai mažėja ne tik dėl karantino
Aktyvumo mažėjimo tendencijos verčia susimąstyti apie sveikatą, nes genetiškai žmogus yra prisitaikęs žymiai didesniam judrumui, nei reikalauja šiuolaikinis gyvenimas. „Judėjimas yra būtina žmogaus sveikatos palaikymo sąlyga. Tik individualiai parinkus kiekvienam organizmui optimalų fizinį aktyvumą, galime tikėtis sveikesnio kūno, geros ir darbingos nuotaikos. Mokymosi ar darbo rezultatų sąsajos su žmogaus fiziniu aktyvumu taip pat yra seniai įrodytos“, - sako prof. R. Dadelienė ir priduria, - „jau ilgą laiką pastebima, kad žmogaus fizinis aktyvumas šiuolaikinėje visuomenėje yra per mažas, o dėl pandemijos ir dar sumažėjo“.
Karantino laikotarpiu žmonių judrumas keičiasi. „Su kolegomis nuolat analizuojame naujausią mokslinę literatūrą šia tema. Mokslininkų duomenimis praėjus 30 dienų nuo pirmosios pandemijos bangos paskelbimo gyventojų fizinis aktyvumas sumažėjo 37,3 procentais. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus per dieną nueidavo 1432 žingsniais mažiau. Europoje didžiausias fizinio aktyvumo sumažėjimas pastebėtas Italijoje – 48,7 procentų, mažiausias pokytis užfiksuotas Švedijoje - tik 6,9 procentų. Tai, neabejotinai, yra susiję su kiekvienoje šalyje taikytais ribojimais ir susirgimų skaičiumi“. Lietuvoje, pasak mokslininkės, tikslių tyrimų duomenų šiuo klausimu kol kas nėra.
Yra konkretūs, lengvai atpažįstami požymiai, kurie išduoda fizinio aktyvumo stoką. Prof. R. Dadelienės teigimu, „nejudrų žmogų vargina raumenų, sąnarių skausmai, jis gali skųstis apsunkusiu virškinimu, kitais vidaus organų negalavimais. Jam dažniau skauda galva ir kankina bloga nuotaika“. Mažą aktyvumą turintis žmogus, paprastai, negali neuždusęs įveikti įkalnės arba nubėgti nedidelio atstumo (link troleibuso), jam po nedidelio fizinio krūvio kitą dieną dažnai skauda raumenis. Nejudraus žmogaus fizinės ypatybės - greitumas, koordinacija, vikrumas ir kiti požymiai yra gerokai menkesnės. Dėl fizinio nejudrumo atrofijos požymių įgauna širdies ir kraujotakos sistema, raumenynas. Pasyviam žmogui, dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos, pradeda augti viršsvoris.
Visgi, dažnas judėjimo svarbą supranta tik tada, kai asmeniškai pajunta negalavimus. „Tie kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą ir dirba sėdimą darbą yra sveiki tik laikinai“, - sako profesorė. Beveik visi, kurie sėdimą darbą dirba ilgiau, skundžiasi vienokiais ar kitokiais negalavimais, atsiradusiais dėl ilgalaikio statinių padėčių poveikio. „Kuo anksčiau suprasime, kad sėdimo darbo poveikį reikia kompensuoti tikslingu fiziniu aktyvumu, tuo sveikesni būsime“, - sako Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros vadovė. Kokie gi būtų patarimai norint bent truputį pajudėti dirbant namų sąlygomis?
Žvarbus vėjas ir lietus dažną įtikina likti namuose
„Esant galimybei, patarčiau naudoti pakeliamus stalus, dažnai keisti padėtis, daryti judrumo pertraukėles atsistojant, pavaikštant, pajudinti pačių juostą, pečius pakeliant į viršų ir atvedant atgal. Pagelbėtų ant kėdės padėta nestabili plokštuma, kad liemens raumenys, nuolat būtų aktyvinami. Sėdint ir žiūrint į ekraną ypač įtampą patiria kaklo raumenys, trumpėja krūtinės ir priekiniai šlaunų raumenys. Todėl į aktyvią veiklą reikia įterpti kaklo, liemens, dubens stiprinimo pratimus ir kaklo, krūtinės raumenų, priekinių šlaunies raumenų tempimo pratimus“ – žiniomis dalinasi prof. R. Dadelienė.
Artėjant šalčiausiam sezonui, įprasta, kad lietuvių judėjimo tendencijos sumažėja natūraliai, nepriklausomai nuo karantino. Žvarbesnis vėjas ar dažnas lietus, dažną įtikina likti namuose ir laiką leisti prie televizoriaus ar knygos. Pasak profesorės, „toks elgesys nėra taisyklė. Statistika rodo, kad labiausiai fiziškai aktyvūs lauke būna Skandinavijos šalių gyventojai, nors jų gamtos sąlygos ir orai yra gana atšiaurūs. Tačiau šių šalių gyventojų aktyvios gyvensenos tradicijos yra labai tvirtos, o fizinis aktyvumas puikiai integruotas į ugdymo sistemą ir gyventojų mentalitetą“.
Prof. Rūta Dadelienė pataria ir lietuviams apsiginkluoti tinkama apranga bei pradėti aktyviau judėti jau šiandien. Lietuvoje yra puikių bėgiojimo ar vaikščiojimo takų, atviri mokyklų stadionai, gausu įrengtų sporto aikštelių. „Siūlau išbandyti ką nors naujo. Juk mokytis naujų veiklų yra ne tik įdomu, bet ir naudinga, nes tuo metu yra lavinama koordinacija, kitaip nei dirbant protinį darbą stimuliuojama centrinė nervų sistema“. Dažnu atveju, fizinio aktyvumo trukdžiai ir kliūtys yra tik mūsų galvoje, tad tereikia nugalėti savo įsitikinimus.
Laukiame karantino pabaigos ir judame, judame, judame...
Karantino laikotarpiu didžioji dalis žmonių dirba nuotoliniu būdu, o tai reiškia, kad nebelieka akivaizdžios atskirties tarp poilsio ir darbo laiko. Štai Vilniaus universitete ir dėstytojai, ir studentai jau priprato prie nuotolinio mokymo, įvaldė nuotolinio mokymo ir mokymosi programas. „Medicinos fakultetas įsigijo dvi nuotolinio mokymosi platformas, kurių pagalba studentai gali įvertinti virtualaus paciento fizinę ir funkcinę būklę, pagal ją rekomenduoti reikiamas reabilitacijos priemones. Labai stengiamės net ir šiuo laikotarpiu išlaikyti ryšį tarp dėstytojų ir studentų, kuo greičiau atsakyti į studentams rūpimus klausimus. Mums dėstytojams yra iššūkis išlaikyti tarpusavio bendravimą, nes dėl pandemijos negalime, kaip įprasta, susirinkti pasitarti, pasidalinti įspūdžiais, naujienomis ir idėjomis. Mes labai laukiame pandemijos pabaigos, kad studentai galėtų atlikti studijų programose numatytas praktikas gydymo įstaigose, įgautų reikiamų kompetencijų ir įgūdžių“, - patirtimi dalinasi Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos katedros vadovė, - „na, o kol laukiame, nepamirštame judėti“.
Net jeigu žmogus jaučiasi fiziškai gerai, didelis protinio darbo krūvis turi įtakos bendrai savijautai. Per dieną rekomenduojama nueiti ne mažiau nei 10 tūkstančių žingsnių arba vidutiniškai fiziškai aktyvintis 30-60 min per dieną. Tačiau taip pat reikia nepamiršti į savo fizinio aktyvumo programą įtraukti ir intensyvesnės fizinės veiklos. Anot Amerikos širdies asociacijos 150 minučių per savaitę turi būti vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo arba 75 minutes per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo, arba šių dviejų fizinio intensyvumo būdų kombinacija. Raumenų stiprinimo pratimai turėtų būti atliekami mažiausiai 2 kartus per savaitę. Raumenų tempimo pratimai dažniau nei tris kartus per savaitę. Šie patarimai, anot prof. R. Dadelienės, tinka visiems, kurie nori būti sveiki ir stiprūs, bei nepasiduoti negatyviai sėdimo darbo įtakai. „Kartoju šią informaciją ir savo studentams. Tikiu, kad tik patys laikydamiesi aktyvios gyvensenos principų, šias taisykles ateityje galės įdiegti ir kitiems“.